Alimentation - les bases:
Vivante, bio, de saison, local: évite de polluer l'organisme et fatiguer notre système immunitaire. Varier l’alimentation afin d’apporter enzymes, vitamines, minéraux et Oligo-éléments ainsi que les protéines, lipides et glucides.
Alterne le cru et le cuit: Le cru apporte les vitamines et enzymes (fragiles à la cuisson) et le cuit va être plus facilement digéré par le corps et apporte tout de même les fibres, minéraux, glucides, lipides et protéines selon les aliments.
Les lipides:
*Favoriser un bon rapport Oméga 6/Oméga 3 et acides gras essentiels polyinsaturés : confèrent aux membranes cellulaires, souplesse, fluidité et perméabilité: 3 qualités essentielles pour le déplacement des phagocytes et leurs phagocytose.
*Huiles végétales de Première Pression à Froid Bio (lin, colza, noix, cameline, sésame, onagre, bourrache, pépin de cassis...).
*Oméga 3 : algues, petit poisson gras (hareng, maquereaux, anchois, sardine..), lin...
*Oméga 6 : poissons gras, graines de lin..
*Limiter les graisses saturées: beurre, fromage, charcuterie, produits contenant de l’huile de palme... trans: margarine, produits industriels..., acide arachidonique: produits animaux et laitiers, les huiles oméga 6 en excès (tournesol,arachide ) = pro-inflammatoire.
Les glucides:
Favoriser les glucides lents: légumineuses (haricots secs, lentille corail ou béluga, pois cassé, fève, soja, pois chiche...), céréales complètes, patate douce, courge, châtaigne...
Éviter le sucre raffiné (à l'origine de carences en sels minéraux). Remplacer par du sirop d’agave, stévia, sève de fleur de coco, de datte, rapadura, tout en dosant avec modération.
Les protéines:
Ajuster son apport protéinique en variant les sources: végétale++, pour les produits animaux, choisir de préférence soit sauvages soit élevés en ferme à petite exploitation. (2-3X/semaine). Besoin moyen étant de 1g /kg de poids corporel /jour.
Modérer les viandes rouges, abats, porc, charcuterie...
Favoriser les viandes blanches, volailles, œufs, légumineuses, soja fermenté, spiruline...
Modérer les laitages, préférer non pasteurisés, fermentés ou crus et Bio / de chèvre ou brebis++, éviter/limiter les laitages de vache++.
Veiller à l'équilibre acido-basique: Il ne s’agit pas de supprimer les aliments acidifiants mais d’associer à chaque repas ces aliments (acidifiant et alcalinisant) dans un bon équilibre. Cependant, l'alimentation de la population est en moyenne acidifiante-> privilégier des aliments légèrement basique = alcalin pour le sang.
Favoriser:
→ Aliments alcalinisant: Les légumes verts bio de saison++, choux++, graines germées++, fruits frais et bio, pomme de terre, oignon, courges, patates douces, céréales semi-ou complètes bio, oléagineux... Doit représenter 70 % de notre alimentation.
→ Aliments vitalisant: Graines germées++, aliments lactofermentés, aromates (persils, thym, romarin, sarriette, laurier, ail, oignon...), épices (cumin, curcuma, piment, coriandre, gingembre...), moringa, algues (dulse, nori, wakamé, laitue de mer...)...
Éviter/limiter:
→ Gluten "BASOKE": protéine nommée gliadine, sa forme est indigérable. Elle stimule la production d’interleukines qui déclenche la production de zonuline qui crée de l’inflammation. Entretient l’hyperperméabilité, l’inflammation et l’état de défense chronique de l’organisme: seigle, avoine, blé, orge, kamut, épeautre. → L'alcool: sa métabolisation consomme des minéraux et des vitamines, participant aux carences et produit des acides toxiques.
→Sel: à petite dose, ne pas ajouter de sel au plat avant d'avoir goûté. Préférer le marin++ non raffiné, exempt d’adjuvants et d’anti-agglomérants.
Respecter les bonnes associations alimentaires:
Éviter le grignotage entre les repas : (même un carré de chocolat) car cela déprogramme la digestion en cours pour en redémarrer une nouvelle, entraînant un surplus de travail pour l’organisme et donc une fatigue. La vitalité physiologique de l’individu est soustraite au système immunitaire pour être utilisé au système digestif en suractivité, ce qui favorise la pullulation bactérienne et les infections à répétition, ainsi que la diminution de la vitalité. Plutôt environ 5-6h après un repas.
S'autoriser quelques « Escapades alimentaires » de temps en temps, sans culpabilité et frustrations.
Boissons :
Favoriser:
→ Eau: Filtrée si au robinet ou peu minéralisée en bouteille (MontRoucou, Rosée de la reine,
Carrefour, MontCalm, Abatilles, Volvic...). Vérifier sur l’étiquette le résidus à sec <180mg/L et le pH entre 6- 7.
→ Boire 1 seul verre pendant les repas et par petite gorgée toute la journée.
→ Jus de légumes bio maison++ avec un extracteur (sans fibre). Avant repas.
→ Smoothies de fruits frais bio au goûter (avec fibres).
Éviter: → Les grandes différences de température (trop chaud ou trop froid).
→ Cola, boisson sucré ou gazeuse. → Les eaux trop minéralisée (Hépar, Evian, Contrex...) davantage indiquées en cures de 3 semaines à 1 mois selon les besoins.
→ boire trop pendant les repas: les liquides diluent les sucs digestifs (acidité nécessaire) qui permettent également d'éliminer les éventuels intrus pathogènes et cela compromet également l'assimilation des nutriments.
Mode de cuisson:
Favoriser les cuissons douces : à la vapeur douce, à l’étouffée, feu et four à température modérée.
→ Permet de réduire la glycation (l’accrochage d’un glucose qui paralyse les protéines et les rend + oxydables).
→ Conserve une grande partie des vitamines et minéraux.
Éviter fritures, barbecue. Production de molécules de Maillart (cancérigène), sinon couper le roussi des viandes et des poissons, la croûte noire du pain ou fond de tarte/pizza..
Conseil des apports des types de nutriments selon la chrononutrition:
Petit déjeuner: vers 8h
*Protéines: synthèse de neurotransmetteurs -> starter de la journée!
*Lipides: fabrication des membranes cellulaires et apporte l'énergie nécessaire à bien démarrer la journée.
Le matin et le midi les sucres simples sont stockés.
Forte sécrétion d'enzymes et d'insuline.
Déjeuner:
*Enzymes: impliquées dans la digestion des protéines et des glucides. Début de repas++
*Légumes (1/2 assiette): vitamines, fibres, minéraux
*Protéine (1 source) *Lipides *Glucides (en prenant compte des associations possibles)
Le midi il y a la sécrétion de protéases et amylases (enzymes), le corps stocke des réserves protéiniques.
Goûter:
*Glucides: bien assimilés grâce à un nouveau pic d'insuline et favorise la pénétration du tryptophane (nécessaire-> sérotonine et mélatonine) niveau cérébral.
Dîner:
*Lipides: favoriser la réparation cellulaire et la cicatrisation des tissus.
*Légumes (3/4 assiette) ++: fibres
*Protéine faible ou pas
Le soir, il n’y a plus de sécrétion digestive, c’est une période de restructuration cellulaire. Tout ce qui n’est pas métabolisé est stocké.
Les bonnes conditions et habitudes:
Avant de cuisiner:
→ Brosser fruits/légumes plutôt que les laver au robinet si l'eau n'est pas filtrée car cela ajoute les éléments indésirables et toxiques ou alors les laver avec du bicarbonate de soude.
→ Les légumineuses : Faire tremper 24 à 48H avant cuisson/consommation.
→ Cuisiner frais le plus possible pour chaque repas, éviter de cuire trop en avance, les vitamines et minéraux se conservent jusqu'à 6h après cuisson.
→ Préférer les surgelés plutôt que conserves qui gardent une grande majorité les nutriments.
Pendant le repas:
→ Réapprendre la véritable saveur des choses, revenir à des goûts simples et naturels, arrêter de rajouter du sucre, du sel, des condiments artificiels...
→ Ne pas oublier les notions de plaisir et de convivialité essentielles pour le moral.
→ Manger lentement, mastiquer++, en conscience et dans de bonnes condition.
Après le repas:
→ Respecter le temps de digestion: 3-4h.
→ L’important étant de réduire l’apport d’aliments le lendemain des excès afin qu’il n’y ait pas d'accumulation et saturation de l’organisme. Pas de culpabilité.
→ Une petite marche après le repas: remet le taux d’acidité dans le vert, en plus d'être bénéfique pour la digestion.
Entretenir la détox naturelle:
→ Favoriser l'élimination: 2jours/mois, manger moins, monodiète, jeûne intermittent ou jeûne complet. Pendant les lunes++
A éviter:
→ le micro-onde: Tue toute vie en 30 sec et créer une hyper-oxydation. Préférer les boîtes-chauffantes pour le travail ou simplement réchauffer dans une casserole, poêle, four... (pour un reste de plat, rajouter un peu d'eau).
→ les surplus dans l'assiette, respecter un dosage approprié, et ainsi éviter le gaspillage.
→ les chewing-gum (provoque le même mécanisme pour la remise à zéro de la digestion dans son processus).
Astuces économique / écologique:
*Les épluchures peuvent servir à beaucoup de chose, des livres de recettes existent.
*L'eau de cuisson des pâtes, les coquilles d’œufs... peuvent ussi servir.
*Pour la cuisson vapeur, il suffit d'une marguerite qui s'ajoute dans une casserole pour moins de 10€.
Investissement au long terme:
*Vitaliseur de Marion: cuit les aliments à cœur sans dépasser les 95°, maintient la température de la vapeur constante en la régulant. Il cuit ainsi les aliments sans les dessécher, et garde vivants tous leurs éléments nutritifs (même les plus fragiles comme la vitamine C). Mauvaises graisses, toxines et pesticides de surface sont éliminés en tombant dans l’eau de cuisson.
*Omnicuiseur Vitalité : un seul appareil pour tout cuire à basse température (à l’étouffée, à la vapeur, mijoter , dorer, cuire, réchauffer, gratiner, décongeler…) La cuisson se fait toujours cocotte fermée, sans pression, sans émanation de vapeur, de projections, de fumée, ni d’odeur. Confectionner un menu complet en une seule cuisson. Conserve le vrai goût des aliments et les nutriments sont non dénaturés.
*Fontaine filtrante Berkey: les plus puissants systèmes de filtration et de purification d'eau, alimentés par gravité, portables et autonomes. Sans électricité et outils, ni tuyauterie. Filtre ruisseaux, lacs, étangs... Conserve les minéraux sains.
*Extracteur de jus: obtenir des jus de fruits et légumes riches en vitamines, privilégiez d’acheter un extracteur de jus avec une rotation lente, qui assure une conservation maximale des vitamines et nutriments.
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